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高強度間歇訓練帶來3益處 提升跑步表現

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高強度間歇訓練帶來3益處 提升跑步表現
大秘书 天下南岳

本站體育8月25日報道:

高強度間歇訓練,英文簡稱HIIT,是一種非常有效提高跑步表現的訓練方式,它能夠改善跑者的有氧能力、耐力和速度。跑者們有必要掌握這種訓練方法,並運用到實踐中。

高強度間歇訓練

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這種訓練方式,通常是以最大心率的80-90%完成既定目標,通過短暫的身體恢復再繼續進行練習。美國亞利桑那州的跑步教練、奧運會越野馬拉松參賽者尼克-希爾頓給出了一個訓練模式,比較適合初跑者。

跑者先進行動態拉伸,然後通過10-15分鐘的慢跑進行熱身。正式訓練中,以最大心率的80-90%完成30秒快速跑,然後通過慢跑或健步走1-2分鐘恢復身體,接着再繼續跑。完成8-10次間歇跑之後,通過10-15分鐘的慢跑讓身體逐漸恢復常態。

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堅持高強度間歇訓練,能夠給跑者帶來3大方面的益處,最終有利於跑步表現的提升。

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一是增強速度和功率輸出。每一次間歇訓練,相當於一次衝刺跑,這對於提升跑者的速度非常有幫助,提高身體的爆發力。如果跑者感覺30秒鐘快速跑吃力的話,可以延長恢復時間。隨着訓練的深入,逐漸延長跑步時間,縮短休息時間。

二是提高跑步效率。所謂跑步效率也就是耗氧量和跑速之間的關係。同樣的耗氧量,速度越快的話,跑步距離也就越遠,效率就越高。2017年的一項研究發現,跑者每週進行兩次高強度間歇訓練,堅持一個月之後,5K越野跑的效率提高了7%,最快速度提高了5%。

三是提高有氧適能。有一項研究發現,高強度間歇訓練能夠更有效地增加最大攝氧量和心臟泵血量,這就意味着提高了跑者的有氧適能,從而能堅持更長時間的跑步。

初次嘗試高強度間歇訓練的跑者,每週安排一次訓練即可,每一次跑步的時間少於休息的時間。隨着訓練的深入和能力的增強,再逐漸延長訓練時間,縮短恢復時間。

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